How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science

Der er mange måder at tabe sig meget vægt hurtigt på.

De fleste af dem vil dog gøre dig sulten og utilfreds.

Hvis du ikke har viljestyrke i jern, vil sult få dig til at opgive disse planer hurtigt.

Den plan, der er skitseret her, vil:

Reducer din appetit markant.
Få dig til at tabe dig hurtigt uden sult.
Forbedre dit stofskiftesundhed på samme tid.
Her er en enkel 3-trins plan for at tabe sig hurtigt.

1. Skær ned på sukkerarter og stivelse
Den vigtigste del er at skære ned på sukker og stivelse (kulhydrater).

Når du gør det, falder dine sultniveauer, og du ender med at spise meget færre kalorier (1Trusted Source).

I stedet for at brænde kulhydrater efter energi, begynder din krop at fodre med oplagret fedt.

En anden fordel ved at skære kulhydrater er, at det sænker insulinniveauer, hvilket får dine nyrer til at kaste overskydende natrium og vand ud af din krop. Dette reducerer oppustethed og unødvendig vandvægt (2, 3Trusted Source).

Det er ikke ualmindeligt at miste op til 10 pund (nogle gange mere) i den første uge af at spise på denne måde, både kropsfedt og vandvægt.

Dette er en graf fra en undersøgelse, der sammenligner kost med lavt kulhydratindhold og fedtfattigt hos overvægtige eller overvægtige kvinder (4Trusted Source).

Lavkulhydratgruppen spiser indtil fuldhed, mens gruppen med lavt fedtindhold er kaloribegrænset og sulten.

Skær kulhydraterne, så begynder du at spise færre kalorier automatisk og uden sult (5).

Kort sagt, at skære kulhydrater lægger fedttab på autopilot.

RESUMÉ
Fjernelse af sukker og stivelse (kulhydrater) fra din diæt reducerer din appetit, sænker dine insulinniveauer og får dig til at tabe dig uden sult.
2. Spis protein, fedt og grøntsager
Hver af dine måltider skal omfatte en proteinkilde, en fedtkilde og grøntsag med lavt kulhydrat.

Konstruktion af dine måltider på denne måde bringer automatisk dit kulhydratindtag i det anbefalede interval på 20-50 gram pr. Dag.

Proteinkilder
Kød: Oksekød, kylling, svinekød, lam osv.
Fisk og skaldyr: laks, ørred, rejer osv.
Æg: Hele æg med æggeblommen er bedst.
Betydningen af ​​at spise masser af protein kan ikke overdrives.

Dette har vist sig at øge stofskiftet med 80 til 100 kalorier pr. Dag (6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source).

Diæter med højt proteinindhold kan også reducere cravings og obsessive tanker om mad med 60%, reducere ønsket om snacks om aftenen med halvdelen og gøre dig så fuld, at du automatisk spiser 441 færre kalorier om dagen – bare ved at tilføje protein til din diæt (9Trustet kilde, 10Trustet kilde).

Når det kommer til at tabe sig, er protein kongen af ​​næringsstoffer. Periode.

Grøntsager med lavt kulhydrat
broccoli
Blomkål
Spinat
tomater
grønkål
rosenkål
Kål
Schweizisk chard
Salat
Agurk
Komplet liste her.
Vær ikke bange for at indlæse din tallerken med disse lavkulhydratgrøntsager. Du kan spise enorme mængder af dem uden at gå over 20-50 netto kulhydrater om dagen.

En diæt, der hovedsagelig er baseret på kød og grøntsager, indeholder alle de fibre, vitaminer og mineraler, du har brug for for at være sund.

Fedtkilder
Olivenolie
Kokosolie
Avocado olie
Smør

Spis 2-3 måltider om dagen. Hvis du finder dig sulten om eftermiddagen, skal du tilføje et fjerde måltid.

Vær ikke bange for at spise fedt, da det er en opskrift på fiasko at prøve at lave både lavt kulhydrater OG lavt fedtindhold på samme tid. Det vil få dig til at føle dig elendig og opgive planen.

For at se, hvordan du kan samle dine måltider, skal du tjekke denne lavkolhydrat måltidsplan og denne liste over 101 sunde lavkolhydratopskrifter.

RESUMÉ
Saml hvert måltid ud af en proteinkilde, en fedtkilde og lav-kulhydratgrøntsager. Dette sætter dig inden for 20-50 gram kulhydratområdet og sænker dine sultniveauer markant.

3. Løftvægte 3 gange om ugen
Du behøver ikke at træne for at tabe dig på denne plan, men det anbefales.

Den bedste mulighed er at gå i gymnastiksalen 3-4 gange om ugen. Lav en opvarmning og løft nogle vægte.

Hvis du er ny på gymnastiksalen, skal du bede en træner om nogle råd.

Ved at løfte vægte vil du forbrænde masser af kalorier og forhindre, at dit stofskifte bremser, hvilket er en almindelig bivirkning ved at tabe sig (11Trusted Source, 12Trusted Source).

Undersøgelser med lavkulhydratindhold viser, at du endda kan få lidt muskler, mens du mister betydelige mængder kropsfedt (13).

Hvis det ikke er en mulighed for at løfte vægte for dig, er det nok at udføre nogle cardio-træningspladser som at gå, jogge, løbe, cykle eller svømme.

RESUMÉ
Det er bedst at lave en slags modstandstræning som vægtløftning. Hvis det ikke er en mulighed, er cardio-træning også effektive.
SUNDHEDSRESSOURCER
Find den kost, der passer til dig med vores gratis diæt quiz
Vores gratis vurdering rangerer de bedste diæter til dig baseret på dine svar på 3 hurtige spørgsmål.

Valgfrit – Lav en “Carb Refeed” en gang om ugen
Du kan tage en fridag om ugen, hvor du spiser flere kulhydrater. Mange mennesker foretrækker lørdag.

Det er vigtigt at holde sig til sunde kulhydratkilder som havre, ris, quinoa, kartofler, søde kartofler, frugt osv.

Men kun denne ene højere kulhydratdag – hvis du begynder at gøre det oftere end en gang om ugen, vil du ikke se meget succes med denne plan.

Hvis du skal have et snyderi og spise noget usundt, så gør det på denne dag.

Vær opmærksom på, at snyde måltider eller kulhydrater er ikke nødvendigt, men de kan øge nogle fedtforbrændende hormoner som leptin og skjoldbruskkirtelhormoner (14Trusted Source, 15Trusted Source).

Du får noget vægt i løbet af din refeded dag, men det meste af det er vandvægt, og du mister det igen i løbet af de næste 1-2 dage.

RESUMÉ
At have en dag hver uge, hvor du spiser flere kulhydrater, er helt acceptabelt, skønt det ikke er nødvendigt.

Hvad med kalorier og portionskontrol?
Det er IKKE nødvendigt at tælle kalorier, så længe du holder kulhydraterne meget lave og holder sig til protein, fedt og kulhydratgrøntsager.

Hvis du virkelig ønsker at tælle dem, skal du bruge denne lommeregner.

Indtast dine detaljer, og vælg derefter nummeret fra enten “Tabe sig” eller “Tabe hurtigt” – afhængigt af hvor hurtigt du vil tabe dig.

Der er mange gode værktøjer, du kan bruge til at spore antallet af kalorier, du spiser. Her er en liste over 5 kaloritællere, der er gratis og nemme at bruge.

Hovedmålet med denne plan er at holde kulhydrater under 20-50 gram om dagen og få resten af ​​dine kalorier fra protein og fedt.

RESUMÉ
Det er ikke nødvendigt at tælle kalorier for at tabe sig på denne plan. Det er vigtigst at holde dine kulhydrater strengt i området 20-50 gram.

10 tip om vægttab for at gøre tingene lettere (og hurtigere)
Her er 10 flere tip til at tabe sig endnu hurtigere:

Spis en morgenmad med højt proteinindhold. At spise en morgenmad med højt proteinindhold har vist sig at reducere cravings og kalorieindtag hele dagen (16Trusted Source, 17Trusted Source).
Undgå sukkerholdige drikkevarer og frugtsaft. Dette er de mest fede ting, du kan lægge i din krop, og at undgå dem kan hjælpe dig med at tabe dig (18Trusted Source, 19).
Drik vand en halv time før måltiderne. En undersøgelse viste, at drikkevand en halv time før måltider øgede vægttabet med 44% i løbet af 3 måneder (20Trusted Source).
Vælg vægttabsvenlige fødevarer (se liste). Visse fødevarer er meget nyttige til at miste fedt. Her er en liste over de 20 mest vægttabsvenlige fødevarer på jorden.
Spis opløselig fiber. Undersøgelser viser, at opløselige fibre kan reducere fedt, især i maven. Fibertilskud som glucomannan kan også hjælpe (21Trusted Source, 22Trusted Source).
Drik kaffe eller te. Hvis du er en kaffe- eller tedrikker, skal du drikke så meget du vil, som koffeinet kan i dem øge dit stofskifte med 3–11% (23Trusted Source, 24Trusted Source, 25Trusted Source).
Spis for det meste hele, uforarbejdede fødevarer. Baser det meste af din diæt på hele fødevarer. De er sundere, mere fyldige og meget mindre tilbøjelige til at forårsage overspisning.
Spis din mad langsomt. Hurtigspisere får mere vægt over tid. At spise langsomt får dig til at føle dig mere fuld og øger vægtreducerende hormoner (26, 27Trusted Source).
Vej dig selv hver dag. Undersøgelser viser, at folk, der vejer sig selv hver dag, er meget mere tilbøjelige til at tabe sig og holde det slukket i lang tid (28Trusted Source, 29Trusted Source).
Få en god nats søvn hver nat.

Hvor hurtigt du mister (og andre fordele)
Du kan forvente at miste 5-10 kg vægt (nogle gange mere) i den første uge og derefter konstant vægttab efter det.

Jeg kan personligt miste 3-4 kilo om ugen i et par uger, når jeg gør dette strengt.

Hvis du er ny med slankekure, vil ting sandsynligvis ske hurtigt. Jo mere vægt du skal tabe, jo hurtigere mister du den.

I de første dage føler du dig måske lidt mærkelig. Din krop har brændt kulhydrater i alle disse år, så det kan tage tid, før den bliver vant til at forbrænde fedt i stedet.

Dette kaldes “lavkulhydratinfluenza” eller “ketoinfluenza” og er normalt ovre inden for et par dage. For mig tager det tre. At tilføje noget ekstra salt til din diæt kan hjælpe med dette.

Efter de første par dage rapporterer de fleste om at have det godt, med endnu mere energi end før.

På trods af mange årtier med anti-fedt-hysteri forbedrer lav-carb-diæt også dit helbred på mange andre måder:

Blodsukker har tendens til at gå langt ned på lavkolhydratdiæt (31).
Triglycerider er tilbøjelige til at gå ned (32Trusted Source).
Lille, tæt LDL-kolesterol (det dårlige) kolesterol falder (33Trusted Source, 34).
HDL (det gode) kolesterol går op (35Trustet kilde).
Blodtrykket forbedres markant (36Trusted Source, 37).
For at afhjælpe det hele ser det ud til, at lav-kulhydratholdige diæter synes at være lige så lette at følge som kostfattige.
RESUMÉ
Du kan forvente at miste meget vægt, men det afhænger af personen, hvor hurtigt det vil ske. Diæt med lavt kulhydrater forbedrer også dit helbred på mange andre måder.
Du behøver ikke at sulte dig selv for at tabe dig
Hvis du har en medicinsk tilstand, skal du tale med din læge, før du foretager ændringer, fordi denne plan kan reducere dit behov for medicin.

Ved at reducere kulhydrater og sænke insulinniveauerne ændrer du det hormonelle miljø og får din krop og hjerne til at “ville” tabe sig.

Dette fører til drastisk nedsat appetit og sult, hvilket eliminerer hovedårsagen til, at de fleste mislykkes med konventionelle vægttabsmetoder.

Dette er bevist, at du mister op til 2-3 gange så meget vægt som en typisk kaloribegrænset diæt med lavt fedtindhold (38, 39, 40-kilde).

En anden stor fordel for utålmodige mennesker er, at det indledende fald i vandets vægt kan føre til en stor forskel på skalaen allerede næste morgen.

Her er et par eksempler på lavkolhydrat måltider, der er enkle, lækre og kan tilberedes på under 10 minutter: 7 sunde lavkolhydrat måltider på 10 minutter eller mindre.

På denne plan kan du spise god mad, indtil du er fuld og stadig mister et ton fedt. Velkommen til paradis.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *